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사진=픽사베이

겨울이면 생각나는 간식 고구마는 달콤하고 포근한 맛 덕분에 남녀노소 즐기지만, 당뇨나 혈당 관리가 필요한 사람에게는 부담스러운 음식이 될 수 있다.

최근 식이요법 전문가들은 조리 방법과 섭취 방법만 바꿔도 혈당 반응을 크게 줄일 수 있다고 조언한다.

저온에서 천천히 조리하면 고구마 속 전분이 급격히 분해되지 않아 혈당지수(GI)를 낮출 수 있다. 오븐을 활용해 150~160도로 장시간 굽는 것이 이상적이다.

또 고구마를 조리한 뒤 약 30분 이상 식혀 먹으면 전분이 저항성 전분으로 바뀌어 소화 속도가 느려지고 혈당 상승이 완만해진다.

단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 당 흡수를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 삶은 달걀, 두부, 그릭요거트 등이 추천된다.

껍질째 먹는 것도 중요하다. 껍질에는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 장 건강에 도움을 준다. 단, 표면을 깨끗이 세척하고 농약 잔류 없는 제품을 선택해야 한다.

마지막으로, 아무리 조리와 섭취 방법을 조절해도 양 조절이 핵심이다. 고구마는 100g당 탄수화물이 높으므로 하루 반쪽에서 한 개 정도가 적당하며, 오전이나 이른 오후처럼 활동량이 많은 시간대 섭취가 바람직하다.